Por Francisca Vargas, Kinesióloga, Facilitadora de WRIGHT y Consultora del Programa Active Workplace Well-being
¿Cómo estás durmiendo?
Esta es una de las preguntas que frecuentemente le hago a mis consultantes en clínica, y muchas veces, la respuesta es “la verdad es que no muy bien”.
En estos días donde nos sentimos estresados, donde la carga laboral puede estar más intensa, o simplemente el trabajo en la casa puede parecer un poco agobiante, te invitamos a tomar un respiro y revisar esta cápsula de higiene del sueño que hemos preparado para ti.
Fisiología del Sueño
Los animales vivos tenemos tiempos de actividad y reposo, pero a medida que evolucionamos en complejidad a nivel cerebral, el sueño se vuelve más complejo.
Los seres humanos oscilamos en estados de sueño y vigilia. Los estados fisiológicos responden a un reloj biológico de 24 horas, que a su vez está determinado por redes neuronales, hormonales y de neurotransmisores.
El sueño es considerado uno de los procesos fisiológicos de vital importancia para la salud integral de los seres humanos. Es necesario para la restauración de la energía, regulación metabólica/endocrina y de temperatura, para el descanso de nuestros músculos, para la limpieza de nuestra memoria, para la activación inmunológica, entre otras cosas. Por lo tanto, entendemos que nuestro equilibrio basal está influido por la calidad del sueño y viceversa.
El sueño es periódico, generalmente espontáneo, sin embargo, cuando una persona tiene sueño, es posible no dormir. Durante el sueño se pierde la conciencia vigil, aquí nos movemos en 2 fases: NREM (no REM) y REM, las cuales se alternan alrededor de 5 veces durante la noche.
En total la fase NREM constituye alrededor de un 75% del total de tiempo de sueño, (en promedio 6 horas), mientras que la fase REM corresponde al 25% del sueño total (2 horas aproximadamente). Ambas fundamentales para la consolidación de la memoria.
El ambiente, nuevamente como muchas cosas en la vida, influye en el sueño; se ha visto que la exposición en exceso a la luz artificial por la noche y, en general, la vida moderna, contribuyen a la alteración del sueño. Sin embargo, así como estos elementos pueden ser disruptores del sueño, existen muchos consejos y que podrían ayudarte a mejorar la higiene del sueño. Ten en cuenta que la impronta personal siempre va determinar qué cosas necesitas para dormir mejor.
Te invitamos a seguir algunos de estos consejos que dejaremos en la cápsula de sueño.
Prepara tu cuerpo para dormir….
Intenta cuando comienza a caer la noche desconectarte de las pantallas. Estudios recomiendan que 2 horas antes de dormir deberíamos poner en off todas las pantallas, ya que estas emiten una luz que genera disrupción del sueño. Sabemos que es muy difícil, pero te invitamos a que, sin grandes presiones, comiences a ir haciéndolo un hábito progresivamente.
Quizás ya en la calma puedes tomarte el tiempo para leer ese libro que te gusta, para conversar con tu pareja/hijos/familia/roommate. Hay muchas actividades que no requieren estar conectado a las pantallas.
Disminuye la ingesta de azúcares en general, pero sobre todo durante la tarde y hacia la noche. Aliméntate liviano cuando se acerca la noche y ojalá hasta 1 o 2 horas antes ir a la cama.
Si lo necesitas, tomate un baño con agua caliente para relajar tus músculos.
Un ejercicio que a mí me ha servido bastante cuando me siento estresada es realizar el ejercicio de contracción/relajación justo antes de dormir. Por lo general, realizo 3 repeticiones de 20 segundos cada una. Puedes intentarlo también.
Ahora si es que es mi mente la que siento rumiante, y no puedo de dejar de pensar en algo específico, entonces lo que hago es intentar enfocar mi pensamiento en los ciclos respiratorios, en cómo el aire ingresa y fluye por mi cuerpo. Por lo general, esto no tiene una dosificación específica, lo realizo hasta yo sentirme en calma o bien hasta que me duermo.
Espero que estos ejercicios y tips sean útiles para ti. ¡Estamos atentos si es que necesitas de nuestra orientación!
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